25 аргументов в пользу аэробного тренинга Никакой другой орган человеческого тела не воспевали так, как сердце. Литература, религия, поп-культура испокон веку изображали сердце вместилищем
всех чувств, страстей и желаний, обуревающих нашу с вами мятежную душу.
Оно болит, тоскует, радуется, ликует, разбивается.А главное, все это
время оно бьется,задавая четкий ритм нашему беспокойному существованию. И
при всем этом мы редко вспоминаем сердечную мышцу. Результат вполне
закономерен: сердечно - сосудистые заболевания остаются в мире ''убийцей
номер один'' и не щадят ни мужчин, ни женщин, невзирая на все усилия
медиков. К счастью, физические упражнения способны реально
оздоровить наше сердце. Взяться за тренировки никогда не поздно. Тренинг
полезен сердцу сразу в двух отношениях. Он укрепляет сердечную мышцу и
повышает эффективность его работы. Вот почему у тренированных атлетов
сердце бьется медленнее, чем у простых смертных. Мощность сердечного
сокращения увеличилась, и с каждым толчком в кровоток ''выбрасывается ''
больше крови. Но не все нагрузки одинаково полезны для сердца. Самый ''правильный''вид нагрузок - аэробный.Плавание, лыживелосипед,
бег - все это полезная ''аэробика'', которая делает наше сердце
здоровее. Если вы до сей поры пренебрегали подобным тренингом, скорее
беритесь за дело! Здоровье нельзя откладывать на завтра! Главное, не
стартуйте, что называется , с места в карьер. Начните с 10 - 15 минут
аэробных нагрузок и постепенно удлиняйте дистанцию. Вместе с нею вы
удлините и собственную жизнь.
Что вообще означает термин ''аэробный''? Когда вы бежите , то поневоле начинаете чаще дышать. В легкие поступает больше воздуха. и за счет этого кровь насыщается большим количеством кислорода. Кислород - это окислитель, проще говоря, ''сжигатель''жира. Жир ''горит'' и обеспечивает вас энергией, необходимой для бега.
Но стоит вам еще больше ускориться, как вы начнете задыхаться.
Это означает, что растущую потребность в кислороде сердце и легкие уже
не в состоянии удовлетворить. Тут уж организму приходится браться за
другой источник энергии помимо жира. В ход идет глюкоза, заранее
запасенная в печени. Однако эти запасы не так и велики, а потому долго
бежать у вас не получится. Больше того, чем быстрее вы бежите, тем
скорее свалитесь без сил. Вспомните, самая короткая дистанция -
спринтерская.''Переключение''с жира на глюкозу означает переход из
аэробного режима тренинга в анаэробный.
Чтобы заставить мышцы расти, им надо давать стрессовую нагрузку.
то же правило относится и к аэробике. и здесь вам периодически надо
тренироваться запредельно тяжело, т.к. пробегать спринтерскую дистанцию.
Хотя формально это уже нельзя считать аэробикой, сердечно-сосудистая
система реально повысит свой потенциал. такой аэробно-анаэробный тренинг
называют интервальным. Он считается лучшим видом беговых нагрузок, поскольку активно тренирует сердце и одновременно избавляет от лишнего жира.
Время, затраченное на аэробные занятия,является долгосрочным вкладом в собственное здоровье. К
примеру, если вы начнете регулярно бегать с 20 лет, то к 40 годам
сократите риск сердечно-сосудистых заболеваний на 85%. Нацеливайтесь по
меньшей мере на 30 минут ''аэробики'' раза в неделю.
Вопреки распространенному мнению, сердце не обязательно тренировать ''до пота''.Если
вы бегаете в умеренно неспешном темпе, но периодически увеличиваете
беговую дистанцию, сердечная мышца все равно будет укрепляться.
Бодибилдинг - это тренинг в анаэробном режиме.Так
что культуристам аэробные нагрузки нужны так же, как и всем остальным.
Весь фокус в том , чтобы не ''спалить''аэробикой набранную с таким
трудом мышечную массу. Вот тут на первый план выходит питание.
Поглощение в больших количествах углеводов и белка реально сохранит
мышцы.
У ваших артерий , как ни странно, тоже есть мышцы!Это
крохотные''рабочие лошадки'',растагиваясь и сокращаясь, регулируют ток
крови, направляя ее туда, где на данный момент в ней ощущается острая
необходимость.(К примеру, в процессе тренинга кровь отводится от
пищеварительных органов и ''переадресовывается'' в работающие
мыщцы).Аэробные упражнения повышают тонус артериальных мышц и тем самым
укрепляют всю кровеносную систему.
Думаете,вы очень ''круто'' выглядите, когда закуриваете сигару или сигарету? Вашему
сердцу такая крутизна выхдит боком. Никотин, смолы и окись углерода
учащают сердцебиение,сужают артерии и нарушают сердечный ритм.
Курильщики - первые кандидаты на инфаркт. Кроме того, сигаретный дым
сгущает кровь, ускоряя ее свертываемость и способствует образованию
жировых бляшек в артериях. Эффект накапливается с годами. После 40 лет
каждый второй курильщик страдает слабостью эрекции как раз по причине
таких нарушений кровотока.
Жирная пища повышает уровень холестерина в крови.
Он слипается в комки, а они закупоривают сосуды. Это приводит к
заболеваниям сердца. Так что если вы взялись за аэробику, меньше ешьте
жирного. Иначе вред такого питания перечеркнет пользу аэробных нагрузок.
Даже умеренные физические нагрузки вроде игры в бадминтон имеют выраженный профилактический эффект. Вы способны существенно понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний уже за счет обычных пеших прогулок.
Люди, сжигающие от 500 до 3500 ккал в неделю посредством физических нагрузок, живут дольше тех, кто ведет ''диванный''образ жизни. Это медицинская статистика.
Не забывайте,что вы тренируете не только сердечную мышцу, но и всю сердечно-сосудистую систему. Как следует из названия, она включает в себя помимо сердца еще и разветвленную
сеть кровеносных сосудов, пронизывающих все ваше тело. Кровь,
насыщенная кислородом, движется по сосудам и очищает их стенки от
''накипи'' жиров. В этом смысле вам стоит практиковать аэробику на
свежем воздухе. Под крышей фитнес-клуба кислорода заведомо меньше, а
потому ниже эффект аэробики.
Тренируйтесь в оптимальном для вас диапазоне сердцебиения.
Чтобы определить этот диапазон(нужное число ударов сердца в минуту),
вычтите свой возраст из коэффициента 220 и умножьте то, что получилось,
сначала на 0,50(это будет нижняя граница диапазона),а затем на
0,75(верхняя граница). Пульс измеряется следующим образом - кладете
кончики указательного и среднего пальцев правой руки на левое запястье
со стороны большого пальца(ладонь смотрит вверх), засекаете время по
часам с секундной стрелкой, подсчитываете число ударов за 19 секунд и
умножаете результат на шесть.
Некоторые тренируются слишком рьяно и перебарщивают с нагрузками.
Признаками переутомления являются затрудненное дыхание(именно
затруднительное, а не учащенное), неспособность быстро восстановить
нормальное дыхание после тренировки, боли за грудиной.''Ощущение сжатия,
теснения в груди во время аэробной тренировки нельзя оставлять без
внимания,- предупреждают врачи.-Это тревожный сигнал, свидетельствующий о
неполадках в сердце''.
Сердцу необходима осторожная нагрузка. Тренировать
его нужно регулярно, по принципу ''тише едешь, дальше будешь''.
Заставляя сердце работать на полных оборотах после нескольких дней
''сидячей'' жизни, вы рискуете его надорвать.
Главное в аэробном тренинге - ставить перед своей сердечно-сосудистой системой все более сложные задачи.
Однако усложнение задач психологически опасно. Аэробика становится
слишком тяжелым делом, хочется ее забросить. Спортивные психологи
советуют выбрать тот вид аэробики, который вам больше по душе, к
примеру, плавание в бассейне. Поначалу все что вам нужно - это
прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет вам , что нужно
делать. Если он велит вам притормозить, притормозите. Если, наоборот,
тренировка далась вам слишком легко, значит, в следующий раз дистанцию
надо увеличить.
Люди с избыточным весом в большей мере подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как раз им ''входить''в аэробику надо особенно осторожно, поскольку
лишний вес и без того перегружает суставы. Начать лучше с ходьбы,
плавания и прогулок на велосипеде. Бег и танцевальную аэробику оставьте
на потом.
Ученые разработали специальную формулу, по которой можно определить, грозит ли вам в обозримом будущем коронарная болезнь сердца. Если
вы мужчина, проверьте, не превышает ли у вас соотношение объема талии и
бедер 1,0. Иными словами, объем талии не должен превышать объем бедер; в
противном случае вы рискуете''заработать'' коронарную болезнь. У
женщин соотношение талии и бедер не должно превышать 0,8 - объема талии
должен составлять не более 80% от объема бедер.
Коронарной болезнью сердца называют сужение артерий, из-за чего может случиться грудная жаба или сердечный приступ.
Грудная жаба - это боль в груди, вызываемая коронарной болезнью. Спровоцировать
такую боль может внезапное и резкое физическое усилие, вроде попытки
догнать автобус, либо сильное эмоциональное возбуждение. В подобной
ситуации сердце начинает работать а ''форсированном'' режиме? а
кровеносная система с нагрузкой не справляется, отсюда и
результат.Грудная жаба может быть предвестником сердечного приступа, а
это очень серьезно.
В среднем сердце совершает за день порядка 100000ударов и перекачивает около 7560литров.
Работа всех четырех отделов сердца синхронизируется электрическими импульсами.
Эти электрические сигналы испускаются группой узкоспециализированных
клеток в правом предсердии, одном из двух верхних отделов сердца.
Частота импульсов зависит от эмоционального состояния человека и
выделяемых организмом гормонов.
Как грамотно составить собственную программу аэробного тренинга? Если знаете английский язык, зайдите на сайт Американской ассоциации www.justmove.com.
Старайтесь не переедать.
не в меру обильная трапеза способна спровоцировать сердечный приступ.
Когда вы едите и перевариваете пищу, в организме вырабатывается большое
количество гормонов, что может привести к учащению сердцебиения и
повышению кровяного давления, а стало быть, к увеличению нагрузки на
сердце вплоть до сердецного приступа.
Умеренные аэробные нагрузки - особенно в рамках необременительных занятий спортом на свежем воздухе - полезны тем
кто решил взяться за активный образ жизни, но пока еще не привык к
''запредельным'' усилиям. Если у вас за плечами долгтй стаж занятий
бодибилдингом, вы тоже входите в эту группу. Да, вы не новичок в спорте,
однако силовые нагрузки приучили ваш организм трудиться в анаэробном
режиме, и тем самым наоборот''отучили''сердце от
аэробики. источник журнал MUSCLE&FITNESS
